수련의 시절 당뇨병 치료의 명의로 소문나신 교수님의 진료실에 들어갈 기회가 있었다. 그 때만해도 대형병원이 많지 않기는 했지만 전국 방방곡곡에서 한두 달에 한 번씩 선생님을 뵙기 위해 몰려드는 환자들 때문에 진료실 앞은 발디딜 틈이 없었다. 교수님 옆에서 환자들 혈압을 재면서 틈틈이 교수님의 비방(秘方)이 무엇일까 엿보았는데, 쓰시는 약은 일반적인 당뇨약 범주에서 벗어나지 않았다. 하기야 비방이라는 것이 실제 있겠는가. 약이야 거기서 거기지. 그런데 특이한 점은 교수님께서 환자들과 이런저런 이야기를 나누면서 환자들의 종아리를 일일이 주물러 보시는 것이었다. 여자 환자들의 다리를 조물조물 주무르실 때는 약간 민망한 감도 있었지만 나중에 알고 보니 굉장히 중요한 진료의 한 과정이었다. 그것은 환자의 다리 근육을 측정하기 위한 것이었다.
 
근육은 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 마치 경제 활동에 있어 은행 예금과 같은 역할을 한다고 보면 된다. 밥을 먹고 혈액으로 흡수된 포도당은 바로 사용되기도 하지만 여분의 포도당은 근육에 흡수되어 있다가 나중에 활동 시 필요하면 혈액으로 방출되어 사용된다. 근육이 부족하다는 것은 우리가 돈을 벌어 예금하지 않고 바로바로 쓰는 것과 같다. 있을 때 흥청망청 쓰거나 버리다가 정작 필요할 때 돈이 없어 쩔쩔 매는 상황인 것이다. 근육량이 적은 당뇨 환자는 많이 먹지 않아도 식사 후 혈당이 바로 확 올라가고 높은 혈당이 좀처럼 내려오지 않는다. 반대로 식사를 거르거나 활동을 좀 과하게하면 당뇨약의 효과로 인해 혈당이 급격히 떨어지는 저혈당 증세도 자주 올 수 있다.
 
헬스클럽 같은 곳에 가 보면 체성분 분석이란 것을 해준다. 내 몸에 있는 근육과 지방량을 분석해서 좀 더 좋은 몸을 만들기 위한 조언을 받을 수 있다. 하지만 진료실에서 일일이 환자가 방문할 때마다 체성분 분석을 하기는 어려운데, 쉽게 몸의 근육량을 측정해 보는 방법이 종아리를 만져 보는 것이다. 우리 몸 근육의 많은 부분은 엉덩이, 허벅지, 종아리 같은 하체에 많이 몰려있다. 피부가 얇고 지방이 적은 종아리 부분을 만져 보면 대략적인 체 근육량을 알아볼 수 있다. 그냥 운동 많이 하라고 말로만 하지 않고, 일일이 종아리를 만져 보시면서 “왜 이렇게 약해. 운동을 많이 안했나보네. 많이 걸어요.”하시던 선생님의 진료 방식은 굉장히 합리적이고 환자에게 운동의 동기를 부여할 수 있는 방법이었던 것이다.

매일 일정한 시간 걷는 것만으로도 혈당을 낮출 수 있다.필자의 환자분 중 60대 후반 여성분이 있었다. 당뇨병에 걸린 지 20년이 되었고, 여러 약제를 사용해 보았지만 몇 달 이상 혈당이 적절 수준으로 조절되지 않았다. 보통 이런 경우는 췌장에서 인슐린을 만드는 기능이 많이 떨어졌다고 보고 인슐린 주사 요법을 권유한다. 하지만 환자 분은 완고하게 인슐린 치료를 거부하고 본인이 할 수 있는 다른 방법을 통해 최선을 다해보겠다고 했다. 하지만 필자의 경험으로는 갑자기 생활 습관을 현저하게 개선시켜서 혈당을 떨어뜨리는 것이 실제로는 어렵다는 것을 알고 있다. 공부 못하던 학생이 갑자기 뜻한 바가 있어 공부에 열중해 성적이 비약적으로 오르는 경우도 있지만 실제로는 그런 경우가 매우 드문 것처럼.
 
그런데 3개월 정도 지난 후 그 여자 환자분의 혈당은 식전, 식후 평균 100mg/dl 정도씩 떨어졌고 적절 수준의 혈당이 지속적으로 유지되었다. 비결을 물어보았다. “비가 오나 눈이 오나 매일 한 두 시간씩 근처 학교 운동장을 돌았어요. 직장 다녀와서 피곤해 쓰러질 것 같아도 걸었지요. 지난번 태풍 왔을 때는 우산 쓰고 죽기 살기로 걸었구요. 무릎 관절이 아파서 운동하고 나면 눈물이 날 정도였는데, 그래도 계속 걷다보니 적응이 되었어요.” 그 분은 2년이 지난 지금까지 먹는 약으로 혈당 잘 조절되고 있고 복용하는 약의 개수도 줄였다. 종아리 근육은 나날이 탐스럽게 불어나고 단단해졌다.
 
TV를 보다보면 인기 있는 걸그룹들의 늘씬한 다리를 보고 감탄한다. 하지만 진료실에서 그런 다리를 보면 잔소리가 튀어나온다. 필자는 당뇨병에 의한 합병증으로 투석 치료를 받는 환자분들을 많이 접하다보니 혈당 조절이 안 되는 당뇨 환자들을 보면 안타깝다. 그래서인지 어르신들 종아리를 주물러 보고 조선무 같은 탕탕한 알통이 잡히면 뿌듯한 느낌마저 든다. 당뇨병이 있다면 지금 당장, 시간이 없다면 시간을 만들어서 걸어보자. 혈당이 신통방통하게 떨어지고 건강에 자신감이 생길 것이다.

지속적으로 산소 마시는 달리기 신진대사 활성화, 혈압 떨어뜨려
그러나 걷기를 더 오래, 자주 하면 달리기와 같은 효과 내지 않을까?
언제 어디서나 할 수 있는 '걷기' 꾸준히 걷고, 시간 나면 뛰어라
 
우리는 건강을 위해 정기적으로 운동하라는 말을 숱하게 들어왔다. 달리기가 건강에 최고로 좋은 운동으로 등장한 것은 1970년대였다. 지속적으로 산소를 들이마시며 하는 운동 효과가 과학적으로 입증되고 나서부터다.

역기를 드는 것처럼 단박에 용을 쓰고 마는 것이 아니라 강도는 낮지만 산소를 계속 소모하는 운동이 신진대사를 활성화해 과잉 축적된 칼로리를 태우고 혈압을 효과적으로 떨어뜨리기 때문이다. 그래서 규칙적으로 달리라는 권고가 나왔다. 의학은 항상 과학적 규범을 만들고 이에 따르게 하는 권력을 가지고 있다. 이후 일주일에 세 번 이상, 한 번에 최소 30분 이상 진땀나게 뛰라는 충고가 사람들 귀에 인이 박였다.

하지만 미국 하버드 의대 공중보건 분야의 일부 연구진은 달리기가 현대인에게 최적(最適)의 건강 권고안이라는 것에 의문을 가졌다. 그러고는 지난 30여 년간 걷기와 달리기를 놓고 어느 게 더 좋은지 논쟁을 벌여 왔다. 달리기가 심장 건강에 좋은 것은 변치 않는 사실이지만 걷기만으로도 달리기의 효과를 낼 수 있지 않느냐라는 궁금증에서 논쟁은 출발한다.

운동 효과 산출은 운동 강도와 지속 시간, 빈도에 의해 결정된다. 걷기가 달리기의 세기를 이길 수는 없다. 하지만 달리는 시간보다 더 오래 걷고, 더 자주 걷는다면 달리기와 같은 효과를 낼 수 있지 않을까?

이에 대한 대규모 분석이 이뤄졌다. 하버드대에는 하버드 졸업생 10만여명과 의사·간호사 등 의료인 10만여명의 건강 실험 풀(pool)이 있다. 일정 그룹을 반으로 나눠 한쪽에만 특정 조건을 주어 몇 년간 살아가게 한 후 그렇지 않은 그룹과 비교하여 어느 쪽이 건강에 좋은지를 알아내는 연구 시스템이다.

하버드 졸업생 1만200여명을 대상으로 20년간 이뤄진 연구에서 일주일에 9마일, 즉 약 1만4500m를 걸은 사람은 주로 앉아서 생활한 사람보다 사망률이 22%나 감소한 것으로 나타났다. 이는 달리기의 효과와 유사했다.

논쟁에는 영국 런던대학이 지난 27년간 나온 걷기 효과 논문 4295개를 분석한 연구도 인용됐다. 46만명을 11년 동안 관찰하니 많이 걸은 사람에게서 심혈관 질병 위험도가 31% 줄고, 사망률은 32% 감소했다. 그들은 시속 3~4㎞ 속도로 일주일에 약 9000m를 걸었다. 중년에 평상시 생활을 반복하면 1년에 약 1㎏씩 체중이 늘어난다. 그런데 하루 걸은 시간이 총 30분이 넘으면 1년에 0.5㎏이 줄어든다는 연구도 나왔다.

이런 결과들이 체질마다 다를 수 있겠다 싶어서 하버드대는 쌍둥이에 대한 연구를 분석했다. 1만6000명의 쌍둥이를 대상으로 20년간 한 달에 여섯 번, 한 번에 30분 이상 걷게 했더니 거의 걷지 않고 산 쌍둥이 형제보다 사망률이 56%나 줄었다. 걷기 효과는 유전적 체질이 아니라 습관에 있다는 얘기였다.

달리기는 자신이 견딜 수 있는 최대 심박 수의 약 75%에 이르러야 최적 운동 효과를 낸다. 1분당 최대 심박 수는 통상 220회에서 자기 나이를 뺀 값이다. 나이가 50세면 170회가 최대 심박 수다. 그 정도까지 달리려면 워밍 업(warming-up) 시간이 필요하다. 속도를 시속 7㎞ 이상 내어야 하니 운동복으로 갈아입어야 하고, 운동화도 신어야 한다. 장소에 제한도 생긴다. 뛰고 나면 땀이 나니 쿨 다운(cool-down)이 필요하고 샤워도 해야 한다. 한 번에 30분을 달리려면 최소 1시간은 투자해야 한다. 웬만한 정성이 아니면 권고안을 지키기 어렵다. 그러다 보니 달리기를 하라는 권고안은 많은 현대인에게 죄의식을 심어줬다. 또 달릴 때 한쪽 무릎에 실리는 하중은 체중의 3배다. 이 때문에 운동 부상이 발생할 확률이 걷기보다 10~20배 높게 나온다.

반면 걷기는 참으로 편한 운동이다. 언제 어디서나 가능하다. 걸을 시간만큼만 시간을 투자하면 된다. 별도의 복장도 필요 없다. 달리는 시간보다 1.5배에서 2배 더 오래 걸으면 운동 효과도 비슷하다. 따라서 현대인의 생활을 감안한 가장 적합한 건강 교시(敎示)안은 걷기라는 것이 하버드대의 의견이다.

요즘 현대인의 삶은 포인트 생활이다. 커피 한 잔을 마셔도 포인트, 피자 한 판을 시켜도 쿠폰이 붙는다. 신용카드와 항공여행은 말할 것도 없다. 걷기에도 포인트가 있다. 하루 10분씩 세 번 걸으면 30분 효과에 버금간다. 일상의 작은 실천이 모여 누적 효과를 내는 것이다. 우리 몸에는 '미러 뉴론(mirror neuron·거울신경계)'이라는 것이 있다. 옆에 있는 사람이 하는 동작을 무의식적으로 따라서 한다. 술자리에서 옆 사람이 맥주잔을 들면 나도 모르게 잔을 들게 되는 배경이다. 당신이 걸으면 자녀도 걷고, 배우자도 걷는다. 심지어 애완견도 걷는다. 걷고, 시간이 나면 뛰어라. 당신의 신발이 유전자보다 당신의 수명을 결정하는 더 강력한 지표다.

 

내과전문의 강영석